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Golden Rules

Meine Definitionen der "Golden Rules" des Fitness- und Gesundheitstrainings umfassen einige grundlegende Regeln, Aspekte und Vorgaben. Diese sollen dazu beitragen, dass man dauerhaft gesund, präventiv, effektiv und vor allem mit Spaß und Freude sein Training absolvieren und die größt möglichen Effekte erzielen kann.

- Spaß

Die wichtigste aller Regeln ist "Spaß und Freude am Sport". Spaß und Freude sind Motivationen, die sich durch nichts und niemanden ersetzen lassen. In der Sportwissenschaft nennt man das "Intrinsische Motivation". Es stellt sich also nicht die Frage, ob man Sport macht oder welcher Sport wohl am effektivsten für einen ist, sondern welcher Sport einem Spaß und Freude bereitet. Selbst auf den spezifischen Sport "Fitness Training" bezogen gibt es unendlich viele Kriterien (Kraft oder Ausdauersport, mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht etc.). Erfahrungsgemäß findet unter den vielen verschiedenen Variationen jeder diejenigen, die ihm am meisten Spaß bereiten. Damit ist der erste Meilenstein eines erfolgreichen Trainings bereits erreicht.


- Regelmäßigkeit

Je häufiger wir eine Sache praktizieren, desto besser beherrschen wir sie. Unser Körper funktioniert genauso. Trainingserfolge erfordern eine regelmäßige und kontinuierliche Aktivität in Form von Belastungen der Muskulatur und der passiven Strukturen (Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen etc.). Nur durch regelmäßiges Training werden langfristige Erfolge erzielt (Muskelwachstum, Kraftzuwachs, Stärkung der passiven Strukturen, Verbesserung des HKS etc.).


- Disziplin

Um sich konsequent und regelmäßig an den Trainingsrythmus halten zu können, ist es wichtig, den "inneren Schweinehund" im Griff zu halten. Dafür ist ein hohes Maß an Disziplin und Ehrgeiz erforderlich. Auch der "Spaß-Faktor" ist dafür maßgeblich, denn je mehr Spaß ich an der Ausübung einer Sache habe, desto mehr freue ich mich schon im Vorfeld darauf und desto weniger "Überwindung" ist notwendig. Nichts desto trotz erleben wir hin und wieder Tage, an denen sich ein Trainingsausfall offenbar nicht vermeiden lässt. Genau hier müssen Disziplin und Ehrgeiz siegen und eine Lücke, eine Motivation oder einen Grund finden, trotzdem zu trainieren.


- Sport-Alltag

Das Ziel ist es, sportliche Aktivität fest in unseren Alltag zu integrieren (wie z.B. morgens aufstehen, Zähne putzen etc.). Indem man sein Training immer wieder neu plant (z.B. jede Woche), gibt man sich selber die Möglichkeit, es sich auch wieder anders zu überlegen, denn es ist ja nur ein Plan. Alltägliche Aktivitäten hingegen sind nicht geplant, sondern erfolgen quasi automatisch, ohne dass man darüber nachdenkt. Da unser Körper Bewegung und Belastung benötigt, um gesund und leistungsfähig zu sein, sollten die dafür erforderlichen Aktivitäten (Training!) als genauso wichtig und alltäglich angesehen und integriert werden!


- Regeneration

Da wir keine Maschinen sind, die 7*24 Stunden arbeiten, sind Pausen- und Erholungszeiten unerlässlich und sogar zwingend erforderlich. Die Muskulatur beispielsweise wächst bzw. verbessert sich nicht während des Trainings, sondern erst in der darauf folgenden Regenerationsphase (ca. 1-3 Tage). Die Trainingsbelastungen lösen im Körper biochemische Prozesse aus, die für die Regeneration Zeit benötigen. Beginnt man zu früh mit dem nächsten Training, wird dieser Regenerationsprozess gestört, wodurch letztlich optimale Trainingseffekte ausbleiben und was ggf. zu Leistungseinbußen führen kann. Unser Körper gibt uns Signale (ich bin hier müde, mir tut da was weh etc.), die wir wieder wahrnehmen und interpretieren lernen müssen.


- Zielsetzungen

Nicht selten findet man im Internet Videos wie "15 Wochen Transformation", was uns suggeriert, dass ein absolut untrainierter Mensch innerhalb von 15 Wochen zum Super-Athleten wird. Das ist selbstverständlich völliger Quatsch. Sowohl die Reduktion von Körpergewicht und Körperfett, als auch die Stärkung der Muskulatur und der passiven Strukturen erfordern Zeit. Es sollte also jedem klar sein, dass ein über die Jahre hin gewachsener Bauchumfang nicht innerhalb von wenigen Wochen zu einem Six-Pack trainiert werden kann. Realistische Zielsetzungen sind demnach nicht nur "realer", sondern verhindern auch frühzeitige Demotivation aufgrund nicht erreichter Ziele.


- Ernährung

In welchem Verhältnis stehen Sport und Ernährung? Je nach Zielsetzung ist nach meinem Ermessen beides gleichwertig und wichtig! Natürlich kann man schlank werden, ohne fit zu werden und umgekehrt, aber die goldene Mitte und auch der ideale Weg ist beides zu berücksichtigen.

Egal ob es um die Körpergewichtsreduzierung, den Muskelaufbau oder die Ausdauerleistungssteigerung geht, der Körper kann letztlich nur das leisten, was er aufgrund der Nahrungsaufnahme im Stande ist zu leisten. Sport ohne eine gute Ernährung führt nur geringfügig bis gar nicht zur Körperfettreduzierung. Ebenfalls ist es naiv zu erwarten, dass Pizza, Chips, Schokolade und Cola dem Körper eine genauso hohe Nährstoffdichte bereitstellen, wie Gemüse, Hähnchen, Obst und Wasser. Neben der Wahl der Nahrungsmittel ist selbstverständlich auch die Menge entscheidend.

Der Sportler sagt nicht ohne Grund: "das härteste Training beginnt in der Küche"!

to be continued...

   
© Markus Glaetzner